क्या वर्क-फ्रॉम-होम में आपकी सेहत बिगड़ रही है? जानें फिट रहने के वर्क-फ्रॉम-होम में खुद को फिट रखने के 5 आसान तरीके। आज ही अपनाएं ये सरल टिप्स और खुद को रखें हमेशा ऊर्जावान। ‘Work from home wellness tips.

आज के दौर में वर्क-फ्रॉम-होम (WFH) एक नई सामान्यता बन चुका है। वर्क-फ्रॉम-होम में खुद को फिट रखने के 5 आसान तरीके आपके जीवन को सहज बनाएँगे। इसने हमें आने-जाने के समय (Commute time) से तो मुक्ति दी है, लेकिन इसके साथ ही घर के वातावरण में काम करने की चुनौतियों ने हमारी शारीरिक सक्रियता को भी प्रभावित किया है।

जब घर ही ऑफिस बन जाए, तो अक्सर हम काम की आपाधापी में अपनी सेहत को नजरअंदाज कर देते हैं। लंबे समय तक एक ही जगह बैठकर काम करना, गलत पोस्चर और डिजिटल स्क्रीन के अत्यधिक उपयोग से गर्दन दर्द, पीठ दर्द, मोटापा और मानसिक थकान जैसी समस्याएं बढ़ रही हैं। आइये, हेल्दी स्टाईल के लिए कुछ आसान टिप को आजमाएं। 

जीवन को करे सहज ‘Healthy habits for remote workers’ के साथ।

यदि आप भी घर से काम करते हुए अपनी उत्पादकता और स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखना चाहते हैं, तो यहाँ 5 प्रभावी और आसान तरीके दिए गए हैं:

1. ‘पोमोडोरो’ तकनीक और मूवमेंट ब्रेक का महत्व को समझें। 

वर्क-फ्रॉम-होम में सबसे बड़ी गलती हम यह करते हैं कि काम शुरू करते ही कुर्सी से चिपक जाते हैं। लगातार 3-4 घंटे स्क्रीन के सामने बैठने से न केवल आंखों पर जोर पड़ता है, बल्कि शरीर की मांसपेशियां भी जकड़ जाती हैं। 

इसे कैसे अपनाएं:

• पोमोडोरो तकनीक: 50 मिनट काम करें और फिर 10 मिनट का ब्रेक लें। पोमोडोरो तकनीक के बारे में अधिक जानें

• स्ट्रेचिंग करें: ब्रेक के दौरान अपनी जगह से उठें। गर्दन, कंधों और कमर की हल्की स्ट्रेचिंग करें।

• सक्रियता: फोन पर बात करते समय बैठें नहीं, बल्कि कमरे में टहलते हुए बात करें। यह छोटी सी आदत आपके शरीर में रक्त संचार को सुचारू बनाए रखने में मदद करती है।

2. हाइड्रेटेड रहना: केवल प्यास मिटाना काफी नहीं। ‘Work from home wellness tips’

काम के दबाव में अक्सर हम पानी पीना भूल जाते हैं। निर्जलीकरण (Dehydration) न केवल थकान का कारण बनता है, बल्कि यह आपकी निर्णय लेने की क्षमता और एकाग्रता को भी कम करता है।

इसे कैसे अपनाएं:

• पानी की बोतल का प्रयोग: अपनी कार्यस्थल (डेस्क) पर हमेशा पानी की एक बोतल रखें। कोशिश करें कि बोतल कांच की या तांबे की हो।

• पेय पदार्थों का सही चुनाव: बार-बार चाय या कॉफी पीने के बजाय हर्बल टी, नींबू पानी, या नारियल पानी का सेवन करें। कैफीन की अधिकता अनिद्रा का कारण बन सकती है, इसलिए शाम के बाद इसे लेने से बचें।

3. ‘वर्क-डे’ की स्पष्ट सीमाएं तय करना (वर्क-लाइफ बैलेंस) ‘Fitness at home’

फिटनेस  घर से काम करने का एक बड़ा नकारात्मक पहलू यह है कि ‘ऑफिस’ और ‘घर’ के बीच की रेखा धुंधली हो जाती है। कई बार हम देर रात तक काम करते हैं, जिससे हमारी नींद पूरी नहीं होती और अगले दिन हम थका हुआ महसूस करते हैं।

इसे कैसे अपनाएं:

• समय सारिणी: अपने काम के घंटे निर्धारित करें। जब आपका काम का समय समाप्त हो, तो लैपटॉप बंद करें और उसे अपनी नजरों से दूर कर दें।

• डिजिटल डिटॉक्स: काम खत्म होने के बाद कम से कम एक घंटा गैजेट्स से दूर रहें। इस समय का उपयोग परिवार के साथ बिताने या कोई किताब पढ़ने में करें। इससे मानसिक तनाव काफी हद तक कम हो जाता है।

4. हेल्दी स्नैकिंग की आदत (जंक फूड को कहें ना)

Fitness at  home घर पर काम करते समय फ्रिज पास में होने के कारण बार-बार कुछ न कुछ खाने की इच्छा होती है। अक्सर हम बोरियत मिटाने के लिए बिस्कुट, नमकीन या जंक फूड चुन लेते हैं, जो धीरे-धीरे वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं।

WHO (World Health Organization) के ‘Healthy Diet’ के अनुसार यहाँ  स्वस्थ आहार के दिशा-निर्देश  की जानकरियाँ  दी हुई है आप विजिट कर सकते हैं। 

इसे कैसे अपनाएं:

• हेल्दी स्टॉक: अपनी डेस्क के पास या किचन में बादाम, अखरोट, मखाने, भुने हुए चने या ताजे फल रखें।

• प्रोटीन युक्त आहार: दोपहर के भोजन में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक रखें। भारी भोजन से बचें, क्योंकि यह काम के समय सुस्ती (lethargy) पैदा करता है।

ऑफिस जाने का समय बच रहा है? तो उस समय का उपयोग खुद के लिए करें। दिन की शुरुआत में 15-20 मिनट का समय योग या ध्यान (Meditation) के लिए निकालना आपके पूरे दिन को सकारात्मक ऊर्जा से भर देता है।

एक सफल और तनावमुक्त जीवन के लिए मॉर्निंग रूटीन

इसे कैसे अपनाएं:

5. दिन की शुरुआत ‘माइंडफुलनेस’ और योग से करें।

ऑफिस जाने का समय बच रहा है? तो उस समय का उपयोग खुद के लिए करें। दिन की शुरुआत में 15-20 मिनट का समय योग या ध्यान (Meditation) के लिए निकालना आपके पूरे दिन को सकारात्मक ऊर्जा से भर देता है।

योगा और स्ट्रेचिंग के लिए आप ‘Yoga with Adriene’ या ‘Ministry of AYUSH’ (आयुष मंत्रालय) के योग वीडियो का मदत ले सकते हैं।  घर पर करने योग्य आसान योगासन

• प्राणायाम: गहरी सांस लेने का अभ्यास (अनुलोम-विलोम) आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है और तनाव हार्मोन (Cortisol) को कम करता है।

• सूर्य नमस्कार: यदि आपके पास समय कम है, तो मात्र 5-10 बार सूर्य नमस्कार करने से ही पूरे शरीर का व्यायाम हो जाता है।

FAQ.

Q1. वर्क-फ्रॉम-होम के दौरान कमर और गर्दन के दर्द से कैसे बचें? जवाब: इसके लिए अपने कंप्यूटर स्क्रीन को आँखों के स्तर (Eye level) पर रखें। हर 50 मिनट में उठकर स्ट्रेचिंग करें और कुर्सी पर बैठते समय अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए सपोर्ट (Cushion) का उपयोग करें।

Q2. वर्क-फ्रॉम-होम में कौन सा स्नैक सबसे हेल्दी है? जवाब: जंक फूड की जगह मुट्ठी भर बादाम, अखरोट, भुने हुए चने, मखाने या ताजे मौसमी फल सबसे अच्छे विकल्प हैं। ये आपको लंबे समय तक ऊर्जा देते हैं।

Q3. ‘पोमोडोरो’ तकनीक क्या है और यह क्यों जरूरी है?

जवाब: पोमोडोरो एक टाइम मैनेजमेंट तकनीक है जिसमें आप 25-50 मिनट तक पूरा ध्यान लगाकर काम करते हैं और फिर 5-10 मिनट का छोटा ब्रेक लेते हैं। यह मानसिक थकान को कम करने और फोकस बढ़ाने में मदद करती है।

Q4. क्या पानी पीने से भी काम में मदद मिलती है? जवाब: जी हाँ, शरीर में पानी की कमी होने से सुस्ती और सिरदर्द हो सकता है। पर्याप्त पानी पीने से आपकी एकाग्रता (Focus) बनी रहती है और मेटाबॉलिज्म भी ठीक रहता है।

Q5. लैपटॉप पर काम करते समय आँखों को कैसे सुरक्षित रखें?

जवाब: इसके लिए ’20-20-20′ नियम का पालन करें: हर 20 मिनट में, 20 फीट दूर किसी वस्तु को 20 सेकंड के लिए देखें। साथ ही, स्क्रीन की ब्राइटनेस को अपनी आंखों के अनुकूल रखें।

निष्कर्ष:

वर्क-फ्रॉम-होम में फिट रहना रॉकेट साइंस नहीं है, बस यह छोटी-छोटी आदतों में बदलाव की मांग करता है। आपकी सेहत ही वह पूंजी है जो आपको करियर की लंबी रेस में आगे बनाए रखेगी। आज से ही इनमें से कम से कम दो आदतों को अपनाना शुरू करें और एक सप्ताह में आप खुद में सकारात्मक अंतर महसूस करेंगे।

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